É por isso que você acorda cansado (8 passos para dormir melhor)

Um estudo realizado no Canadá, levou pessoas que tinham problemas para dormir para acampar por quinze dias.

Durante esse período, elas dormiram em barracas ao ar livre e à noite só tinham as fogueiras para iluminar o ambiente.

Após sete dias, somente o fato de se expor a luz natural pela manhã e reduzir as luzes artificiais a noite, já foi suficiente para que o relógio biológico delas se sincronizasse com a natureza e a qualidade do sono melhorasse significativamente.

Não, eu não vou falar para você ir acampar por uma semana para resolver o seu problema de insônia, o meu objetivo aqui é outro.

Hoje eu vou te mostrar como ter uma boa noite de sono e pra isso nós vamos passar pelos seguintes pontos:

• Os problemas que a falta de um sono de qualidade pode trazer
• Porque o stress e a ansiedade acabam com o seu sono
• Porque você deveria parar de tomar remédio pra dormir
• Como a privação de sono afeta a sua memória e atenção
• Porque ter um sono de qualidade é importante
• 8 passos para você ter uma boa noite de sono (mais uma bônus)
• Quanto tempo é o recomendado de sono por dia
• Qual o melhor horário para dormir e acordar

Isso tudo sem remédio e sem precisar comprar nada, só mudando alguns comportamentos e organizando a sua rotina.

O sono é inegociável

Imagine que você vive a mil anos atrás. Você tem que caçar a sua comida e encontrar sementes pelo chão para não morrer de fome.

Cercado de animais que também estão caçando alimento, tudo o que você não precisa é ficar oito horas parado em um lugar totalmente inconsciente do que acontece ao seu redor.

Se mesmo assim, o comportamento de dormir foi selecionado e está presente em todos os mamíferos, (nós também somos mamíferos) é porque ele é importante.

Você pode até achar que dorme bem, mas se você tem algum desses sintomas, você tem problemas com o seu sono:

• Acorda cansado
• Tem dificuldade para lembrar das coisas
• Tem dificuldade para manter atenção
• Sente sono durante o dia
• Demora pra dormir após deitar na cama
• Precisa tomar remédio pra dormir
• É muito impulsivo
• Tem dificuldade para controlar suas emoções
• Não consegue aprender algo novo
• Acorda várias vezes durante a noite
• Tem um sono muito leve e qualquer barulho te acorda

Agora se você sofre com vários deles, você tem um grande problema com o seu sono.

Mas se você precisa tomar remédio pra dormir, aí o problema é grave.

A não ser em casos específicos e prescritos por um profissional, tomar remédio é a pior coisa que você pode fazer para dormir.

Esses remédios além de serem altamente viciantes, aumentam o risco de acidentes domésticos, de acidentes de carro e acabam com a sua capacidade de concentração e memória.

Além disso, uma das funções do sono é a limpeza de várias toxinas que ficam armazenadas no nosso cérebro.

Se você toma remédio pra dormir, essa limpeza não é feita corretamente. É exatamente por isso que você acorda cansado no dia seguinte, mesmo as vezes tendo dormido por dez ou doze horas seguidas.

Você não consegue chegar no estágio que chamamos de sono profundo, que é justamente onde o nosso corpo faz essa limpeza e onde de fato você “descansa”.

Outro fator que faz com que você não chegue no sono profundo é o estresse e a ansiedade, principalmente à noite. Eles aumentam os níveis de noradrenalina no seu organismo que também piora a qualidade do seu sono.

Acho que já deu pra você entender que o sono é importante e que se você não está dormindo direito, você está se tornando praticamente uma bomba relógio que pode explodir a qualquer momento.

Os três pilares da privação de sono

A maioria das vezes os sintomas de privação de sono são atribuídos a outros fatores.

Um exemplo seria a impulsividade. Muitas vezes a pessoa que é impulsiva atribui isso a genética, a rotina estressante ou a uma situação específica que faz ela ser impulsiva.

Mas a causa dessa impulsividade muito provavelmente é a falta de um sono de qualidade.

Isso acontece com praticamente todos os sintomas que comentamos antes.

Quando temos a percepção que esses sintomas são causados pela privação de sono, fica mais fácil não deixarmos que eles se manifestem e podemos agir diretamente na causa do problema.

A privação de sono age basicamente em três pilares:

1. Atenção

A atenção ou a capacidade de concentração é uma das mais afetadas por quem dorme mal.

Você já deve ter presenciado a seguinte situação:

Você está vendo um filme e prestando atenção, quando você lembra que precisa fazer janta.

Então você começa a pensar no que vai fazer e passa vários segundos ou até minutos pensando na janta.

Quando de repente, você percebe que parou de prestar atenção no filme e volta a assistir.

Daqui a alguns minutos a situação se repete com outro pensamento, e por aí vai.

Isso é o que chamamos de lapso de memória, e até certo ponto são normais e comuns de acontecer.

Mas quando acontecem em excesso ou começam a atrapalhar as suas tarefas diárias se torna um problema.

2. Processamento de recompensa

O processamento de recompensa é basicamente a capacidade que você tem de escolher entre uma coisa ou outra.

Está na hora do almoço e você sai para almoçar. Chegando no restaurante você encontra várias opções de comida, desde as mais saudáveis até todo tipo de porcaria que você possa imaginar.

Você começa a olhar toda aquela quantidade de comida e a decidir o que vai pegar.

De repente você olha na sua frente uma salada de alface e uma bandeja com enroladinho de salsicha.

Pensando no lado nutritivo da questão é uma escolha fácil, a recompensa de comer a alface para o seu organismo é muito melhor do que o enroladinho de salsicha.

Mas ai o seu cérebro entra em ação: Você começa a pensar que está cansado, que você comeu certinho a semana toda, que a tarde vai ter uma reunião chata e que a noite você pode comer direito.

Pronto, o enroladinho de salsicha já está no prato. E eu não preciso nem dizer que as próximas escolhas vão ser daí pra pior né?

Muito provavelmente você não vai atribuir essa escolha tão simples a privação de sono e pode falar que mesmo dormindo mal, você poderia ter escolhido a alface.

Mas acredite, a chance de você fazer escolhas ruins durante o dia quando você não dorme direito são muito maiores do que quando você dorme bem.

3. Memória

Você tem uma reunião ou uma prova importante no dia seguinte, então você decide que ao invés de ir dormir, você vai se dedicar um pouco mais para tentar ter um resultado melhor.

Então você passa a noite toda estudando, se preparando para a prova e dorme poucas horas.

Do ponto de vista lógico, foi uma boa decisão, certo?

Sim, mas para a sua memória, foi a pior coisa que você poderia ter feito.

Quando você não dorme direito, você perde a capacidade de armazenar o que você está aprendendo.

Então muito provavelmente na hora da prova você não vai lembrar de nada do que você estudou.

É durante o sono que o nosso cérebro analisa tudo que aconteceu durante o dia e decide o que fazer com todas aquelas informações. Se você dormiu mal, ele não teve tempo de fazer todo esse processo corretamente, e muito se perdeu.

Então já sabe né, principalmente você que está estudando pra concurso, a melhor coisa que você pode fazer para lembrar do que estudou durante o dia é uma boa noite de sono.

8 passos para uma boa noite de sono

Agora que você já sabe o que a privação de sono faz, está na hora de saber como ter um sono de qualidade. São passos simples, mas não fáceis.

Mas eu garanto que se você seguir todos eles, em menos de uma semana você vai dormir como um bebê.

1. Cafeína somente até as 15h

A cafeína é um estimulante que, entre seus vários efeitos, tem como objetivo nos deixar mais alerta.

E ficar alerta é exatamente o oposto do que queremos quando vamos dormir.

Então, como a metade do efeito da cafeína passa somente após mais ou menos seis horas, precisamos dar um tempo entre a última vez que consumimos e o horário que vamos deitar.

Não queremos que ela esteja em pleno funcionamento no nosso organismo na hora de dormir.

Esse horário das 15h é pessoal e depende muito de que horas você acorda e vai dormir, mas é um horário que atende a maioria das pessoas. Eu por exemplo, apesar de gostar bastante de café, tento consumir somente pela manhã, antes de almoçar.

Lembrando que isso vale para qualquer estimulante e não só para o café. Alguns chás, energéticos, refrigerantes, chocolate, …

Todos esses são estimulantes que podem afetar o seu sono, então também é melhor evitar o consumo após as 15h.

2. O que fazer na cama

A cama deve ser usada somente para dormir e manter relações sexuais.

O seu cérebro precisa entender que aquele ambiente é só pra essas duas coisas.

Se você tem o costume de acordar e ficar deitado, estudar, trabalhar ou ficar mexendo no celular na cama, você precisa mudar isso.

Acordou, levanta da cama. Aproveita já arruma logo e vai fazer o que precisa ser feito.

3. Última refeição somente até 3h antes de dormir

Eu confesso que pra mim essa é uma das mais difíceis.

Ou o seu corpo faz a digestão do que você comeu ou ele descansa. Não dá pra fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Por isso é importante você evitar refeições muito volumosas próximo ao horário de dormir.

O que você puder fazer para facilitar e não dar trabalho para o seu corpo a noite é bem vindo, e ele não vai conseguir relaxar se você comer uma feijoada e for deitar.

4. 20 minutos, pelo menos, de luz natural pela manhã

Essa é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ajustar o seu sono.

Você não precisa ficar no sol, mas só de abrir as janelas, sentar na varanda para tomar café ou dar uma caminhada, você já vai estar se expondo à luz natural.

Mas é importante que seja luz natural, nada de acender a luz do quarto achando que vai enganar o seu cérebro. A quantidade de luz natural (mesmo que você não esteja no sol ou que o dia esteja nublado) que entra pelos seus olhos é infinitamente maior do que a de uma lâmpada.

O seu cérebro precisa saber que o dia já começou, e ele faz isso através dos seus olhos, então, o quanto antes você mostrar isso pra ele, melhor.

Esse foi um dos motivos que ajudou o grupo que foi acampar a melhorar a qualidade do sono.

Se você já acampou sabe que é quase impossível continuar dormindo quando o sol bate na barraca, então eles eram praticamente obrigados a acordar ao nascer do sol.

Agora se você, na sua casa, acorda por volta de seis horas da manhã, fica trancado no quarto e só vai levantar e ver a luz natural por volta de meio-dia, pro seu cérebro é como se você tivesse acabado de acordar. Então todas as funções que o seu corpo deveria começar a fazer às seis, são empurradas pra frente.

Qual o impacto disso? Você vai estar cansado fisicamente a noite porque acordou cedo, mas vai estar sem sono. Seu corpo ainda não entendeu que é hora de dormir.

5. Fazer atividade física

Não tem nada melhor do que chegar a noite e você estar realmente cansado de tudo que teve que fazer durante o dia e louco pra dormir.

Além de ser ótimo pra sua saúde, o seu corpo gosta de praticar atividades físicas.

O exercício físico libera vários hormônios no seu corpo, fazendo você se sentir bem e ainda de quebra, gastando energia.

Tente criar o hábito de praticar atividades físicas diariamente ou quantas vezes for possível na semana.

Não precisa ser algo extremamente cansativo, uma simples caminhada de 30 minutos já é o suficiente para melhorar vários indicadores de saúde e melhorar o seu sono.

6. Telas somente até 1h antes de dormir

Esse vai ser o terror da maioria de vocês, eu sei.

Muita gente tem o costume de mexer no smartphone à noite antes de dormir, e isso é uma das piores coisas que você pode fazer.

O seu cérebro precisa relaxar, e como você vai relaxar vendo um filme de ação ou com um smartphone colado na sua cara passando um monte de coisa?

O objetivo deve ser o contrário, deixar o seu cérebro ali quietinho, sem ter que fazer muito esforço.

Por isso que a noite é o melhor horário pra fazer aquelas tarefas entediantes como lavar louça, colocar roupa pra lavar ou arrumar o guarda roupas.

7. Acordar e dormir no mesmo horário

Por mais que tentem te vender que ter uma rotina é ruim, o nosso corpo em geral adora rotinas.

Acordar, dormir, comer, se exercitar, sempre no mesmo horário, é ótimo para o nosso cérebro.

Isso também vale para os finais de semana.

Se você acorda um horário durante a semana e gosta de dormir até tarde nos finais de semana, você já sabe porque você sempre está cansado na segunda-feira.

A regra que falamos para a exposição à luz natural quando acordamos, também vale aqui.

Se você acorda às seis durante a semana e nos finais de semana acorda às dez, todas as funções do seu corpo são empurradas pra frente.

Então quando você acordar na segunda às seis de novo, adivinha o que acontece?

Você está cansado, já que pro seu corpo, você deveria acordar às dez.

8. Evitar luz artificial à noite

A noite deve ser exatamente o oposto de quando você acorda. Se de manhã a regra é se expor à luz natural, a noite é evitar ao máximo qualquer tipo de luz, principalmente luz branca.

Até bem pouco tempo atrás, não existia luz artificial, então o nosso corpo, que está sendo construído a milhares de anos, ainda não se acostumou com isso.

A única luz que tínhamos à noite era a do fogo, por isso, se você tiver que usar luzes artificiais à noite, quanto mais ela for parecida com a cor do fogo melhor.

Se você puder substituir as luzes brancas da sua casa, que hoje em dia são as mais utilizadas, por luzes amarelas e “quentes”, o seu cérebro vai agradecer.

9. Bônus: Evite cochilos durante o dia

Se tudo estiver certinho, você não vai sentir necessidade de tirar aquele cochilo após o almoço.

Então isso não vai ser um problema, mas caso você tenha esse costume, o seu cochilo não deve passar de mais ou menos quarenta minutos.

Isso porque, mais do que quarenta minutos, você corre o risco de entrar em sono profundo, e isso vai atrapalhar o sono da noite.

Quanto tempo de sono eu preciso?

Segundo um consenso de alguns pesquisadores, conseguimos montar a tabela abaixo com a quantidade de sono de acordo com sua faixa etária:

• Bebês de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
• Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
• Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
• Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
• Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
• Adultos: 7 a 9 horas

Quando você já está com a sua rotina de sono regulada e por algum motivo não conseguiu atingir o número de horas que seria o ideal, você quase não vai sentir diferença.

Como você vem descansando bem, um dia só, você ainda consegue funcionar normalmente.

O problema acontece quando são várias noites de privação de sono seguidas.

Quanto maior o tempo que você passa dormindo mal, mais todos aqueles sintomas que falamos anteriormente se agravam.

No outro extremo, não tem nada de errado dormir mais que nove horas um dia ou outro.

Passa a ser um problema caso você durma todos os dias mais de nove horas. Aí pode ser que esteja acontecendo alguma coisa que precise ser investigada mais a fundo.

Qual o melhor horário para dormir e acordar?

Um último ponto que eu gostaria de comentar e que acho importante é sobre o melhor horário para dormir.

Esse é um assunto bem pessoal e varia muito de rotina pra rotina, porém, temos alguns pontos que devem ser levados em consideração.

Se você trabalha durante a noite ou é um plantonista que às vezes trabalha 24h direto, não tem muito o que fazer.

Você precisa saber que o sono durante o dia não é o mesmo que você teria se tivesse dormindo de forma “normal” a noite, por isso que você ganha o famoso “adicional noturno”.

Mas para todas as outras pessoas que têm o privilégio de dormir à noite, interfere muito pouco se você dorme às oito da noite e acorda às cinco da manhã, ou se dorme às onze da noite e acorda às oito da manhã.

Desde que você atinja a quantidade de horas recomendadas todas as noites você não terá problemas.

O que não é bom é dormir às três da manhã e acordar onze por exemplo, mesmo que você durma às mesmas nove horas de sono.

Você vai estar praticamente acordado mais durante a noite do que durante o dia e como falamos anteriormente, o seu cérebro entende o que é dia e o que é noite através dos seus olhos, ou seja, o ideal é você levantar quando o sol nasce e ir deitar quando o sol de põe.

Você não percebe que dorme mal até dormir bem

Acredito que você já tenha informações suficientes para ter um sono de qualidade.

Um depoimento pessoal sobre a questão é que você, muitas vezes acha que dorme bem, mas na verdade não dorme.

E paradoxalmente você só descobre o quanto você dorme mal quando começa a dormir bem.

Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que nada de bom acontece depois das dez da noite.

Pode ser que eu esteja ficando velho, mas hoje em dia, você tem que me dar um motivo muito bom pra que eu possa abrir mão do meu sono.

Como eu tenho duas filhas pequenas, nem sempre eu tenho o luxo de ter uma boa noite de sono, e isso é só mais um motivo para eu valorizar, quando eu posso, dormir bem.

Depois que a gente descobre o que é bom, dificilmente a gente volta atrás, e uma das melhores coisas que eu descobri nos últimos anos é como é bom ter um sono de qualidade.

Você literalmente vira outra pessoa.

Se eu pudesse te dar um conselho, seria esse: trate o seu sono com carinho e eu tenho certeza que você não vai se arrepender.

Como fazer isso você já sabe, agora é com você.

Tchau pra vocês.

— Felipe Almeida